1、仰卧举臀。动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。
2、脚跟用力，慢慢抬起。
3、俯卧抬肩。动作过程：俯卧在垫子上，双肩向前伸直。
4、慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
5、俯卧臂腿抬高。动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。
6、慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始状态。然后交换左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
7、手膝并举。动作过程：跪在垫子上，双手撑地。
8、慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始状态。保持头部和脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
