1、跪立在垫子三分之一处。
2、双腿打开与髋同宽。
3、呈现四角板凳式。
4、让双膝关节放在臀部下方。
5、双手腕关节放在肩关节下方。
6、保持脊柱的正常稍微弯曲。
7、抬头延展脊柱。
8、向上，塌腰，不可耸肩。
9、呼气低头拱背。
10、让脊柱一节一节的向内收。
11、眼睛看向肚脐眼方向。
12、深吸气延展脊柱，抬头塌腰提臀向上，保持三到五组呼吸继续。
13、呼气臀部向后，坐在后脚跟上，额头触地，推送地面回到地板上。
1、跪立在垫子三分之一处。
2、双腿打开与髋同宽。
3、呈现四角板凳式。
4、让双膝关节放在臀部下方。
5、双手腕关节放在肩关节下方。
6、保持脊柱的正常稍微弯曲。
7、抬头延展脊柱。
8、向上，塌腰，不可耸肩。
9、呼气低头拱背。
10、让脊柱一节一节的向内收。
11、眼睛看向肚脐眼方向。
12、深吸气延展脊柱，抬头塌腰提臀向上，保持三到五组呼吸继续。
13、呼气臀部向后，坐在后脚跟上，额头触地，推送地面回到地板上。